为完成2026年暑假的教学计划，依据中国武术协会编制武术训练大纲制定义门功夫暑假教学大纲，教练必须遵照执行。

周期：6周|周五定休（强制恢复）

阶段设置

第一阶段：极限唤醒（第1-2周）

开学即摸底，直接上强度，筛掉怕苦的。

入学体能摸底测试（记录档案）：

2分钟极限俯卧撑、2分钟极限深蹲、10米折返计时跑。

横竖叉离地高度测量。

每日必修：

课前列队：君子诵读经典。

课后加练：仰卧起坐100个 + 拳卧撑50个（不计时，但必须做完才能走）。

格斗式站架要求头顶书本、膝夹纸张，一站8分钟起，纠正所有不良体态。

第二阶段：痛感与对抗（第3-5周）

轻实战，练“挨打”的胆量与反击本能。

 “铁人”抗打训练：

腰腹两侧轻击打（带护具，教练控力），配合发声排压。

胫骨硬度适应性训练

条件实战升级：

车轮战：1人守擂，连续换3个对手打30秒轻接触。

盲打反应：蒙眼听风声躲闪（教练用泡沫棒攻击，练直觉闪避）。

连续组合打击：

不再只打一二连击，要求四连击起步（前手→后手→低扫→转身鞭拳/后蹬）。

第三阶段：极限突破与守关（第6周）

出师考（结业考试）

击破进阶（自选）：

幼儿/少儿：1cm厚木板（拳、腿、肘）。

青少年：2-3cm厚木板，或大理石瓦片（手刀/正拳），鼓励练硬气功心理。

拳法: 直拳、摆拳、钩拳

摔法：抱摔、拌摔

锁技：2个实用反关节（严防训练事故）

腿法：前、鞭、扫、蹬、踹，青少年组+旋风腿、腾空侧踹、后旋踢

膝法：顶

肘法：挑

传统武术基本功：6

义门出师考终极测试（结业前一周）：

体能：15分钟障碍跑、青蛙跳100个计时。

技术：30秒连续踢靶/打靶（求有效打击次数和力度）。

实战：1分钟实战对抗（穿戴护具，全力输出）。

二、每周课表

1.周一

热身：跑步+趣味+动态抡臂绕肩。

爆发力：甩拳、连续蛙跳、阻力带冲刺。

腿法专项：左右腿连续低扫沙袋50腿×3组，要求“腿不过腰，专砍底盘”。

收尾：拳卧撑3分钟（最后30秒教练踩背/加片）。

2.周二

开韧：教练指导，不接触。

拳面硬度：拳卧撑在硬地面做，指尖俯卧撑。

反应力训练。

拳法精修：每个动作定住，教练逐个掰正，一处不标准集体重来。

3.周三

护具穿戴完毕，全程无休轮转。

轻实战：2分钟一局，打满5局，每局换不同风格对手。

街头防御强化：

在喧闹音乐干扰下，完成“被推搡→稳住重心→连续格挡→反击要害→加速逃离”全套反应链。

惩罚机制：实战中不敢还手、闭眼者，罚青蛙跳+俯卧撑+深蹲跳。

4.周四

周度大比武：模拟考级内容，不达标周六加练。

体能补差：针对重心不稳、核心晃动者进行“木桩”训练（单脚直立被推不倒地）。

武德内修：打坐/站桩15分钟，静得下心者优先晋升。

5.周五

严禁加练，强制肌肉与神经系统修复

6.周六

室内体能训练

加练100个深蹲，方可解散。

7.周天

轻接触实战（摔跤和格斗）

三、精英班特别规矩

1.意志力教育：擦破皮、流鼻血经简单处理后，在旁观看并做笔记，不许玩手机，保持训练状态。

2.降级制度：连续两周体能测试不进步，或实战严重胆怯者，降入普通班，取消出师考资格。

3.成果检验周（第6周）：整周采用无间歇循环训练，限时10秒。做不到就集体受罚。

4.回家作业加量：

每日必练：俯卧撑20×3、深蹲30×3、仰卧起坐20×3、直拳空击300次。

家长签名，次日交作业纸，未完成者课前罚跑5圈。

四、结业仪式

出师证：通过“义门出师考”者，授予特制《义门功夫暑假出师证》。

破板表演：家长面前，一拳碎板，一声怒吼，见证蜕变。

本大纲经安顺市武术协会审核后发布执行